Bielkoviny sú najpodceňovanejšia živina v bežnom jedálničku – a pritom rozhodujú o tom, či pri chudnutí strácaš tuk alebo svaly, či si po jedle sýty a koľko energie máš počas dňa. Pozrime sa, koľko bielkovín denne naozaj potrebuješ, z čoho ich brať a ako to vyriešiť, aj keď nechceš nič vážiť ani počítať.
Koľko bielkovín denne podľa cieľa
- Bežné zdravie (sedavý život): 0,8 – 1,2 g/kg – oficiálna referenčná dávka (EFSA), pri ktorej telo funguje, ale pre chudnutie či šport to nie je optimum.
- Chudnutie: 1,6 – 2 g/kg – vyšší príjem chráni svaly v deficite a tlmí hlad. Pre 80 kg človeka je to 128 – 160 g denne. Ako to vyzerá v praxi, čítaj v článku krabičková strava na chudnutie.
- Naberanie svalov: 1,6 – 2,2 g/kg v kombinácii so silovým tréningom a miernym kalorickým nadbytkom – presne na to sú stavané fit krabičky. Podľa veľkej metaanalýzy (Morton a kol., 2018) nad ~1,6 g/kg už svaly nerastú rýchlejšie – horná hranica 2,2 g/kg je rezerva pre tých, čo trénujú tvrdo. Vzorový deň nájdeš v článku jedálniček na priberanie.
- Aktívny životný štýl / rekreačný šport: 1,4 – 1,8 g/kg.
- Vek 50+ a seniori: radšej viac – aspoň 1,0 – 1,2 g/kg aj bez športu, pri pohybe a chudnutí 1,2 – 1,6 g/kg. S vekom telo bielkoviny horšie využíva a svalová hmota prirodzene ubúda, preto odborné odporúčania pre starších (PROT-AGE, Phillips a kol.) idú nad bežné minimum.
Dôležité je aj rozloženie počas dňa: telo využije bielkoviny najlepšie, keď ich prijímaš priebežne – ideálne 25 – 40 g v každom jedle (zhruba 0,25 g/kg), každé 3 – 4 hodiny, nie všetko naraz vo večeri.
Ak už máš ochorenie obličiek, cukrovku, si tehotná alebo dojčíš, čísla z tohto článku neber automaticky – príjem bielkovín ti nastaví lekár alebo výživový poradca.
Tabuľka: koľko bielkovín denne podľa hmotnosti
Nechce sa ti násobiť? Tu je prepočet pre bežné hmotnosti. Vychádza z 1,2 g/kg pri udržaní, 1,6 – 2 g/kg pri chudnutí a 1,6 – 2,2 g/kg pri naberaní svalov – čísla sú zaokrúhlené na 5 g.
| Hmotnosť | Udržanie (1,2 g/kg) | Chudnutie (1,6 – 2 g/kg) | Svaly (1,6 – 2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 g | 80 – 100 g | 80 – 110 g |
| 60 kg | 70 g | 95 – 120 g | 95 – 130 g |
| 70 kg | 85 g | 110 – 140 g | 110 – 155 g |
| 80 kg | 95 g | 130 – 160 g | 130 – 175 g |
| 90 kg | 110 g | 145 – 180 g | 145 – 200 g |
| 100 kg | 120 g | 160 – 200 g | 160 – 220 g |
| 110 kg | 130 g | 175 – 220 g | 175 – 240 g |
Žena alebo muž? Pravidlo na kilogram je rovnaké – rozdiel robí len hmotnosť. Žena so 60 kg potrebuje pri chudnutí zhruba 95 – 120 g denne, muž s 85 kg približne 135 – 170 g. Koľko kalórií k tomu patrí, ti spočíta kalkulačka na našej hlavnej stránke.
Prečo na bielkovinách tak záleží (najmä pri chudnutí)
- Najviac zasýtia. Zo všetkých makroživín tlmia hlad najsilnejšie – jedlo s poriadnou porciou bielkovín ťa podrží niekoľko hodín bez chutí na sladké. Sýtiaci účinok bielkovín potvrdzujú aj prehľady štúdií (Westerterp, 2004; Halton a Hu, 2004).
- Trávenie bielkovín spáli 20 – 30 % ich energie. Takzvaný termický efekt: zo 100 kcal z bielkovín telo reálne „uloží“ len 70 – 80 kcal. Pri sacharidoch je to 5 – 10 %, pri tukoch 0 – 3 % (Westerterp, 2004).
- Chránia svaly v deficite. Keď chudneš s málo bielkovinami, časť schudnutých kíl ide zo svalov – menej svalov znamená nižší denný výdaj a po diéte sa kilá ľahšie vrátia. S dostatkom bielkovín (a ideálne silovým tréningom) chudneš predovšetkým tuk.
- Stabilnejšia energia. Jedlá s bielkovinami sa trávia pomalšie než samotné sacharidy, takže energia po jedle nebeží tak prudko hore a dole – v praxi menej poobedných útlmov. Viac o tom v článku krabičky pre biohackerov.
Bielkoviny v potravinách – tabuľka
Najlepšie zdroje bielkovín sú chudé mäso, ryby, vajcia, tvaroh a skyr, strukoviny a tofu. V tabuľke vidíš, koľko bielkovín má 100 g potraviny a koľko ich reálne zješ v bežnej porcii – hodnoty sú orientačné, výrobky sa líšia.
| Potravina | Bielkoviny / 100 g | kcal / 100 g | Bežná porcia → bielkoviny |
|---|---|---|---|
| Kuracie / morčacie prsia | 23 g | 110 | 150 g → ~35 g |
| Hovädzie zadné (chudé) | 21 g | 130 | 150 g → ~32 g |
| Bravčová panenka | 21 g | 120 | 150 g → ~32 g |
| Losos | 20 g | 200 | 150 g → ~30 g |
| Treska | 18 g | 80 | 150 g → ~27 g |
| Tuniak v konzerve (vo vlastnej šťave) | 25 g | 115 | 1 konzerva (110 g) → ~28 g |
| Vajcia | 13 g | 145 | 2 vajcia (110 g) → ~14 g |
| Tvaroh polotučný | 12 g | 110 | 150 g → ~18 g |
| Skyr | 11 g | 65 | 150 g → ~16 g |
| Grécky jogurt 0 % | 10 g | 55 | 150 g → ~15 g |
| Eidam 30 % | 27 g | 250 | 2 plátky (40 g) → ~11 g |
| Mlieko 1,5 % | 3,4 g | 47 | pohár (250 ml) → ~8 g |
| Šošovica (uvarená) | 9 g | 115 | 200 g → ~18 g |
| Cícer / fazuľa (uvarené) | 9 g | 130 – 165 | 200 g → ~18 g |
| Tofu (pevné) | 12 – 15 g | 120 | 150 g → ~20 g |
| Tempeh | 19 g | 190 | 100 g → ~19 g |
| Ovsené vločky | 13 g | 370 | 50 g → ~6 g |
| Mandle | 21 g | 580 | hrsť (30 g) → ~6 g |
| Arašidy | 26 g | 570 | hrsť (30 g) → ~8 g |
| Srvátkový proteín (prášok) | 75 – 80 g | 380 | odmerka (30 g) → ~23 g |
Všimni si dve veci. Orechy a syry majú veľa bielkovín na 100 g, ale aj veľa kalórií – na chudnutie sú lepšie chudé zdroje (prsia, treska, tvaroh, skyr, tuniak), kde na gram bielkovín pripadá najmenej energie. A strukoviny dávajú k bielkovinám aj vlákninu, ktorú ocení tvoj mikrobióm. Živočíšne zdroje obsahujú kompletné spektrum aminokyselín; pri rastlinnej strave stačí zdroje kombinovať (strukoviny + obilniny, tofu + orechy).
Ako vyzerá deň so 120 g bielkovín
Príklad pre človeka s cieľom ~1,6 g/kg pri 75 kg:
- Raňajky: skyr s ovocím a orechmi – ~25 g
- Desiata: tvarohový dezert alebo proteínové smoothie – ~20 g
- Obed: kuracie prsia so zemiakmi a zeleninou – ~35 g
- Olovrant: vajíčková nátierka s pečivom – ~15 g
- Večera: losos s ryžou a zeleninou – ~25 g
Presne takto staviame jedlá v našich krabičkách – každé jedlo dňa má plnohodnotný zdroj bielkovín, aby súčet sedel s tvojím programom. Ako vyzerá celý vyvážený deň, si pozri v článku jedálniček na chudnutie.
Ako to vyriešiť bez váženia a počítania
Vedieť, koľko bielkovín potrebuješ, je jedna vec – každý deň ich aj zjesť je druhá. Najčastejší problém našich klientov pred tým, než začali s krabičkami: raňajky sladké pečivo, obed cestoviny, večera „čo dom dal“ – za celý deň 40 – 60 g bielkovín, teda polovica až tretina potrebného množstva.
Krabičková strava to rieši systémovo: každé jedlo má vypočítané kalórie aj bielkoviny podľa tvojho programu (1300 – 2800 kcal), jedálniček zostavuje vyštudovaná výživárka Bibka a naše krabičky majú vysoký obsah bielkovín v každom jedle. Ty len ješ – a telo dostane presne to, čo potrebuje na chudnutie, svaly aj energiu. Pozri si programy s vysokým obsahom bielkovín od 17,55 € za deň.
Dosť bielkovín v každom jedle – bez váženia
Vyber si kalorický program a my sa postaráme, aby každé jedlo malo poriadnu porciu bielkovín.
Vybrať program →Prečítaj si aj: Ako schudnúť s krabičkovou stravou →
Fit krabičky: čo naozaj sú a ako si vybrať →
Jedálniček na priberanie: ako nabrať svaly, nie tuk →
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557 – referenčná dávka 0,83 g/kg denne. doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R. a kol. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 – 1,4–2,0 g/kg pre športujúcich, 0,25 g/kg (20–40 g) na jedlo každé 3–4 hodiny. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton R. W. a kol. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52:376–384 – nad ~1,6 g/kg (horná hranica 2,2 g/kg) už svaly nerastú rýchlejšie. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Westerterp K. R. (2004): Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism 1:5 – termický efekt bielkovín 20–30 %, sacharidov 5–10 %, tukov 0–3 %; sýtiaci účinok. doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
- Halton T. L., Hu F. B. (2004): The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition 23(5):373–385. doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
- Bauer J. a kol. (2013): Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542–559 – seniori aspoň 1,0–1,2 g/kg, pri pohybe ≥ 1,2 g/kg. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Phillips S. M., Chevalier S., Leidy H. J. (2016): Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(5):565–572 – 1,2–1,6 g/kg ako vhodný cieľ pre dospelých; bez dôkazu o poškodení obličiek u zdravých ľudí. doi.org/10.1139/apnm-2015-0550
- USDA FoodData Central – databáza zloženia potravín (hodnoty v tabuľke bielkovín). fdc.nal.usda.gov
Článok má informačný charakter a nenahrádza odporúčanie lekára. Pri cukrovke, ochorení obličiek, v tehotenstve a pri dojčení konzultuj zmenu stravy s lekárom.